Тренировка грудных мышц от Великого Арни

Добавлено 06.01.2015 11:01

Сколько лет уже прошло, мы даже вступили в следующую эпоху, а Великий Арнольд Шварценеггер все также считается "лучшим культуристом планеты".

Накоплен многолетний тренировочный опыт, изобретена масса специальных тренажеров, существуют тысячи продуктов спортивного питания, а тех высот, которых достиг Арни, еще никто не покорил. В частности, это касается объема его грудных мышц – 135-145 см при весе 105 кг в его соревновательной форме. Этот факт не вызвал бы никаких разговоров, если вес Арнольда был бы под 130 кг. Эти две развитые пластины мышц всегда являлись его визитной карточкой и все до сих пор хотят узнать секрет их накачки.

Сам Арни отрицает существование какого-либо секрета для накачивания грудных. У него есть своя техника выполнения упражнений для их развития: он делал частичные жимы лежа и много отжимался на брусьях. Беспощадная и интенсивная работа – вот весь рецепт его успеха!

Начать разговор о его методике накачивая грудных мышц стоить с того, что он соединил воедино два подхода: высокообъемный тренинг с относительно малым весом и тяжелые базовые повторы. На каждое из упражнений у него отводилось по 5-6 подходов. Все начиналось с небольшого веса по 15 повторений, потом вес постоянно нарастал и финальный подход получался в "зверском" режиме: большой вес на 4 повторения. Всего сетов было около 30. Удивляло то, что подобные тренировки Арнольд проводил до 3-х раз в неделю без каких-либо признаков перетренированности!

Арнольд Шварценеггер когда-то высказался, что перетренированность – это всего лишь психическая усталость, возникающая от тяжелой и монотонной работы, которая выполняется автоматически. Если же спортсмен с радостью идет в спортивный зал, то психика "взведена", его переполняет энтузиазм и перетренированность не наступает никогда!

Одним из главных упражнений для тренинга грудных у Арни был жим лежа. На первый взгляд, это упражнение может показаться легким. Он делал 8 повторений со штангой в 220 кг, потом 25 – 155 кг и заканчивал 60 повторениями с весом в 110 кг! Лучшим результатом Арнольда в жиме лежа был вес 245 кг.

Базовый жим лежа Шварценеггер выполнял еще с 4 видами упражнений. Для верха грудных мышц выполнялся наклонный жим, для внешних и внутренних областей – разведения, для низа – отжимания с весом и снова для верха – пулловеры. Арни считал, что все участки грудных мышц необходимо прокачивать отдельно и в "зверском" режиме.

Известно, что силовой прием очень быстро "забивает" мышцу и ее рост приостанавливается. Именно поэтому Шварценеггер начал применять метод, который позволил ему годами заниматься в "зверском" силовом стиле. Суть этого приема в том, чтобы в тяжелом жиме поочередно менять гантели и штангу на каждой тренировке. Таким образом упражнения оставались классическими силовыми, но они по-разному воздействовали на грудные мышцы.

После каждой из серии повторений Арнольд обязательно выполнял тягу для спины. Это упражнение предотвращает образование сутулости. Жимы укорачивают грудные мышцы и из-за этого происходит сведение плеч. Этот эффект можно исключить, если сразу же выполнить тягу для спины.

Арнольд очень тщательно прислушивался к голосу своего тела. Если нагрузка на организм становилась невыносимой, он кардинально менял схему прокачки грудных мышц. Первая тренировка была легкой, вторая – средней тяжести и третья – тяжелой. Благодаря такому подходу он всегда тренировал грудные, даже во время самых жестких программ прокачки общей массы мускулатуры.

Почти в каждом своем интервью Арнольд Шварценеггер повторял, что основным моментом при накачке мышц является высокая ментальная концентрация. В голову не должны лезть посторонние мысли, иначе вы не сможете чувствовать работу своих мышц. Перед вами должна быть цель – сделать тело мускулистым, стать лучшим культуристом мира. Как утверждает Арни, даже мотивацию можно "прокачать". Сделать это очень легко: смотреть фильмы или передачи про бодибилдеров, читать специализированные журналы, просматривать странички сайтов для культуристов. Главное поставить себе цель, потом она будет давать вам силы работать дальше.

Схема треннировки Арнольда Шварценеггера:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой или гантелями: 6 подходов, повторения – 15, 10, 8, 6, 6, 4;
2. Наклонный жим лежа головой вверх со штангой или гантелями: 5 подходов, повторения – 10, 8, 6, 6, 4;
3. Разведения с гантелями: 5 подходов, повторения – 10, 8, 8, 8, 6;
4. Отжимания на брусьях: 5 подходов, повторения – 15, 10, 8, 8, 8;
5. Пулловер с гантелью через скамью (на каждой третьей тренировке): 3 подхода, повторения –15.